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你是否有下列症頭：事情一多，就為了一些雞毛蒜皮小事難以控制情緒？為了豬頭老闆、機車同事，常常氣急攻心、血壓攀升？面對這些職場上無可避免的大小壓力，你可以有更聰明的應對方法，讓壓力變為助力！ 越來越多上班族處在焦慮邊緣，很多小事都能令人抓狂，例如影印機卡紙就焦躁不安，很想踹影印機；或趕不上公車，就氣得滿臉脹紅。 焦慮是人不時會有的感覺，它是人對某些可能會引起危險的情況做出的情緒反應。通常會感到不安，嚴重者會感到害怕，事情還沒有發生就預期不好的結果。 所以處在焦慮邊緣的上班族，對許多事情總是過度擔心，也自覺難以控制情緒，經常為小事抓狂、無法靜心、浮躁不耐煩、注意力很難集中、腦中一片空白、易疲倦、發怒、頭痛、胃痛，甚至越來越沒有自信心。 這些人面對突然其來的變動，常會有底下反應：不行、做不到、我不會、這樣太強人所難，全是負面情緒與思考，不僅影響工作績效，累積過多更會引爆焦慮症。 追根究柢，上班族的焦慮感來自不確定感與工作壓力。若想脫離焦慮邊緣，便要先認識職場壓力，再針對逐項個個擊破。 綜合整理台北醫學大學附設醫院精神科臨床心理師陳盈如，與長期從事職場心理輔導的知名心理師黃怡翔的臨床經驗指出，一般常見的職場壓力來自3大方面： 1.工作過重 壓力哪裡來？旁人要求的超過你能做的，例如工作量、效率、達成率、跨領域能力等。為了達成超過自我認知的要求，人必然會產生壓力，導致身心失衡。 轉念一想！雖然面對工作要全力以赴，但人要知道自己的極限，適時向同事求救或說不，否則，「無法負荷」的情緒將持續成為焦慮來源。 2.人際關係 壓力哪裡來？豬頭老闆、機車同事，是很多人面對工作夥伴的負面心態。明明老闆只針對你的企劃案提出評語，你卻解讀成老闆故意挑毛病，認為你能力不足；於是越來越退縮，越害怕與他人合作或相處，工作情緒也越來越低迷，形成惡性循環。這也是影響上班族情緒最重要的一環。 轉念一想！大家不如學王建民，比賽過程只注意那顆棒球，也就是把眼光放在工作目標，過程耳語先不去理會，你會發現人際相處並不難。 而且擁有完善人際支援，面對壓力或挫折的調解力也比較好，因為這些人可協助你找到資源。尤其大家對工作夥伴的評價並非全然真實，極有可能是一次合作不愉快後，存在既定壞印象。 建議有此困擾的人，不管面對喜歡或不喜歡的主管、同事都要勇於溝通，並且保持良好人際關係。 3.工作不確定感 壓力哪裡來？現今商業與職場變動很大，哪時會放無薪假？會不會突然被裁員？公司何時會遷移大陸？這些未來可能發生、或根本不會發生的重要議題，常引發上班族的焦慮情緒。 轉念一想！期待與擔心是焦慮與壓力來源，很多人光是煩惱就耗去許多能量，對事情發展毫無助益。建議調整工作心態──無所期待，為一切做好準備。 俗話說：「藝高人膽大」，也就是擁有多項能力的人，對未來比較不會感到害怕與不安，機會降臨也比較不會臨陣退縮。 別再為了小事而抓狂，上班族也可運用「說唱做寫」4字訣，幫助你擺脫焦慮情緒： 1.向人說出焦慮與不安。 2.用唱歌或大聲喊叫抒發心中不滿。 3.做減壓操、運動、腹式呼吸來調解情緒。 4.將心中的壓力與煩惱用筆寫下，同時藉此整理個人思緒，找出解套方法。
學對策》長中短期壓力管理行動
短期壓力 情境： 上台演講 做簡報 提案 拜訪重要客戶 面試 最後期限到期 緊急決策 應對策略：穩住情緒 以慢制快 1.調整身體姿勢，可有效解除壓力 美國心理學家羅伯特．伊比斯坦（Robert Epstein）接受《今日心理學》雜誌（Psychology Today）訪問時表示，「某些特定姿勢確實會對人的情緒變化有影響。」例如，深呼吸可以舒緩緊張情緒、放鬆肩頸肌肉，減輕身心的焦慮。 2.記得保持微笑 微笑時，大腦會發出指令，釋放抗壓荷爾蒙以及分泌腦內啡（endorphins），讓人感覺輕鬆愉快。記得要刻意放慢說話速度。因為緊張時，常會不自覺說話變快，使得呼吸和心跳加快，更容易緊張，帶來壓力。 3.越是緊急而重大的決策，越要延緩決策時間 美國總統歐巴馬每當做出關鍵決策前，均會閉眼沉思幾分鐘，好讓自己的思緒靜下來，然後再開始思考如何做出重大的決定。 4.強化直覺思考 要能在短時間內做出有效決策，平時就得訓練你的直覺思考力，每次工作完成後，重新檢討決策過程，長久累積足夠的經驗，自然能加快反應速度。 5.越接近最後期限，越要放慢速度 一般人常犯的錯誤便是越接近最後期限，越是心急想要及早做完。然而，在極大時間壓力下，往往無法清楚思考，反而更容易出差錯，拖累進度，心理壓力更大，形成惡性循環。
中期壓力
情境：轉換新工作角色 改變新工作環境 新主管上任 接下重要專案 組織變動 應對策略：做好規劃 降低不確定性 建立支援系統 6.主動說出自己的壓力 中期壓力多數情況是因為轉換新的角色或新任務，壓力主要來自於對新情境的陌生與無法掌控，這時不如主動出擊，事先表明你的擔憂和壓力所在，並溝通清楚老闆、部屬對你的期望是什麼，彼此達成共識。 7.事先做好規劃，越詳細越好 日經《上班族》雜誌（Associé）建議，為了降低不確定性所帶來的壓力，你得事先做好規劃，詳細列出每個階段必須要解決的問題是什麼？可用哪些方式解決？需要花費多少時間？只要把大方向想清楚，就可減少不必要的焦慮。 8.建立外部資源，協助解決問題 美國《時代》雜誌（TIME）指出，壓力管理很重要的一點是建立有效的支援系統，動員可用的資源，你不需要把所有壓力往自己身上扛，每個人必定有能力不足、無法解決的問題，想清楚並條列出來之後，再尋求外部資源，找出哪些人可以幫助你解決這些困難。或是過程中遇到難題，隨時有人可以提出建議。 9.以「整體」為考量 就算再怎麼費心思量，任何決策都不可能讓所有人都百分百滿意，所以不用為了這個問題過度傷神、感到壓力，應該以長期且整體的角度來看待所有決策，不強求面面俱到。 10.保留彈性，做好最壞打算 壓力有時是因為與先前期待有所落差或情況出乎意料之外。所有事情很難依照事先擬好的劇本走，心理要做好準備，預期可能發生的狀況，並想好對策，事情發生時就不會太過驚慌與焦慮。
長期壓力
情境：工作性質長期處於高壓環境 工作與生活的不平衡 職場人際相處 性格與心態 對應策略：追根究柢，解決根本原因 找到適合自己的舒壓習慣 11.想清楚自己到底要的是什麼 如果是工作性質關係而長期處於高壓下，那麼問題就不在於壓力，而是工作本身。如果這是你真正喜歡，同時有成就感的工作，那麼壓力就是你必須付出的一點代價，接下來要想的是如何找到適當的舒壓方法。如果這工作不是你真正想要的，那麼就得仔細思考是否有必要長期承受如此高壓。 12.分辨清楚是你的問題，還是別人的問題 多項研究顯示，上班族的一大壓力來源在於人際關係，包括與主管和同事之間。你得先好好檢討自己，若問題還是沒改善，就設好停損點，要不就是和對方溝通清楚，或是離開這份工作。 13.養成舒壓的好習慣 有壓力不是問題，重要的是你如何找到適當的步調，適時排解壓力。舒壓也可分短、中、長期規劃，例如每天有多少時間讓自己放鬆，一週、一個月可以規畫什麼樣的放鬆活動，半年或一年又可以做哪些活動。事先擬好計劃，更可以讓自己工作時更有衝勁，更能承受壓力。 14.扭轉性格缺點 很多時候壓力往往來自於自己，例如習慣負面思考、凡事要求完美，或是缺乏自信等。除非你有意識地下定決心一步步修正自己，否則壓力問題永遠無法獲得解決。 15.重開機，找到好平衡 把壓力化為「助力」的關鍵，在於如何與之共處。就像電腦「重新開機」一樣，每天醒來都是全新的一天，只要有意識地練習拿捏「收放之間」的眉角，你就能找到好平衡。
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發表於 2020-3-27 14:00:03
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