老是邊工作邊逛臉書？２個練習，把專注力「養壯」

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Cheers雜誌163期 作者：陳怡伶 2014-04

file:///C:/DOCUME~1/Jean/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg1995年，哈佛大學心理學教授丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）推出《EQ》一書之後，全球熱銷超過500萬冊，“Emotional Intelligence”（簡稱EQ，指情緒智商）這個專有名詞從此廣為人知，這本書也成為討論職場EQ的濫觴。
高曼倡導的理論很簡單：要成為卓越的領導人，才能與智能只是基本條件，EQ才是必備條件，尤其以績效來看，EQ的重要性更是其他能力的兩倍。
20年後，高曼又寫了一本《專注的力量》，告訴讀者：高成就者往往具有高度專注力，而一般人又該如何效尤。
高曼從認知科學的角度出發，認為專注力就像「肌肉」，是可以鍛鍊的，否則容易退化與萎縮。專注力又分為對內（inner）、對他人（other）與對外（outer），領導者若想成功，他們需要這3種專注力，缺一不可。對內的專注力可適當地協調直覺與價值觀，產生正確的決策力；對他人的專注力可以優化人際關係；對外的專注力可引導我們走向世界較佳的方向。

多工不等於高效，只會弱化專注力
仔細思考現代人「瞎忙」特性，不難體會出為何高曼要在目前資訊爆炸、社群媒體集結的時代，呼籲大家培養專注力──過多與複雜的訊息讓人難以專注，容易降低效率。
例如，無法抗拒打開email信箱與Facebook，因而不能專注於眼前談話的對象，產生所謂「飄移」（away）的態度，等於向對方發出「我不感興趣」的訊號。或者，接受太多訊息的壓力，會導致對每件事都敷衍了事，接收過多訊息，反而無法看出它們的真正含意。
目前當紅的“multi-function”（多工）概念，高曼認為反而削弱專注力。因為腦袋同時執行多項任務時，許多人認為這是「分割」（splitting）專注力，但事實是，專注力不停轉換（switch），會讓它從完全集中的運作狀態逐漸削弱。
除了盡量拋開容易使人分心的事物外，長期使用注意力或不停轉，也會產生耗竭現象。就像運動過度的肌肉，緊繃的專注力將導致心智過度疲勞、效率下降、容易分心與發怒，並且耗盡能量所需的葡萄糖。
如何讓心智休息？定期放鬆是個好辦法。例如，穿過公園或到森林中步行，就不需要耗費太多注意力；或者看看夕陽西沉時逐漸淡去的紅色雲彩、一群擺動翅膀的蝴蝶，這些景象都有助於恢復注意力與記憶力，並且改善認知。

每天練習2分鐘，搭配4杯茶
雖然生活的瑣碎事物讓人分心，工作記憶卻可以幫助我們過濾掉那些部份，使我們更專注於手邊較重要的事情。工作記憶指的是有意識的處理資訊，同時間，大腦會刻意忽視其他事物。愈是擴大腦中工作記憶的容量，就愈能延長專注力。
高曼不忘提供讀者一些有效培養專注力的做法。例如，每天2分鐘不分心練習：在位子上坐直，閉上眼睛，將注意力放在自己的呼吸上，但是不必試圖去控制。假如你發現心思開始飄移，嘗試把它拉回來，重新回到呼吸上。這個動作不是練習「專心」，而是練習如何在分心的時候把注意力拉回來。
再來，喝幾杯茶或咖啡也是很有效的方式。實驗發現，大約2、3杯咖啡或4杯茶，就能使你快速辨識正面字眼、忽視中性與負面字眼，藉此提高專注力。美國財經科技網站BusinessInsider也報導，最新的研究顯示，咖啡因對於擴充記憶容量同樣有顯著效果。
專注力和EQ一樣，都需要有意識地培養，而且愈培養，就愈能領略到它對工作與人生帶來的幫助。